早起きのコツとは？朝・夜の行動を見直すとことで早起き可能になる！

早起きの方法はこのネット社会ではあふれていますが、自分に合った早起きの方法というとあまりないのが現実です。

ここは自分に当てはまるけど…うーんとなっている人は多いと思います。

そんな人にでも今日から使える早起きをする方法について紹介します。順に見ていきましょう。

「二度寝してしまう」「布団から寒くてなかなか出られない」そういった人もぜひ見てください！

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早起きは本当につらいものでもっと寝たいという欲求との戦いです。でも、朝の行動を変えるだけでスッキリと目覚めることが可能なんです。

 

起きて、朝日を浴びることで「幸福ホルモン」とも呼ばれているセロトニンの分泌が促され、体を活動モードに切り替えてくれます。そのホルモンの効果でスッキリ起きることができます。朝起きたら、すぐにカーテンを開けたり、ベランダに出たりして、朝日を浴びましょう。

 

身体を動かす習慣をつけると「体内時計」が体の起きる時間を覚え、寝る時間にかかわらず自然に目が覚めるようになります。また、寝起きはゆっくりでもいいので、徐々にアクティブに体を動かしてください。ベッドでストレッチをしてから起きるのも効果的です。

ストレッチは血の巡りを良くしてくれるので、体をスイッチONの状態になります。その結果、脳が活性化され、気持ちの良い目覚めと集中力アップにも繋がります。

 

朝起きてからの一杯の水は覚醒効果があります。睡眠中には汗腺の働きが活発になり、コップ1～2杯分の汗をかくといわれています。体内の水分が不足してドロドロ状態になっている血液も、水を飲むことでサラサラになります。新陳代謝がよくなり、自律神経も刺激されて頭も身体もスッキリします。

 

朝ごはんを食べないと、自然な眠りを促す睡眠ホルモンのメラトニンが十分に分泌されません。メラトニンの生成にはトリプトファンという成分が必要なのですが、朝食できちんとトリプトファンを摂取しておかないと、夜になってもメラトニンが分泌されにくく、眠れないのです。

朝ご飯を食べないと太りやすくなったり、病気のリスクが増えたりと、デメリットが多いため、朝ご飯は抜かずにしっかりと食べましょう。

※トリプトファンを多く含む食品→「肉・魚・干物・納豆・乳製品・卵」など。

 

②夜の行動を変える

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睡眠時間の短さを補うためには、「質の良い睡眠」を取る必要があります。そのために夜の行動も変え、努力をしましょう。

 

窓から入ってくる朝日を徐々に浴びることで無理なく自然に目覚めることができます。光が差し込まない部屋の場合は光目覚まし時計を使うのも効果的です。アラームだけの目覚まし時計よりも無理なく起きられます。

部屋に朝日が入ってくると目が覚めるという体験あると思います。起きれない人はぜひやってみてくださいね。

 

お酒を飲むと寝付きやすくなると思って寝酒をする人も多いかと思います。確かに入眠までの時間は短くなりますが、飲みすぎると「睡眠の質」は悪化します。ノンレム睡眠（眠りが浅い睡眠）が増え、睡眠時間を減少させてしまいます。

眠る3時間くらい前までには飲み終え、寝酒はやめましょう。またアルコールを分解するためには水分が必要なので、夜中に喉が渇いて目が覚めてしまうこともあります。

お酒を飲む場合はお水を一緒に多めに飲むようにしてください。寝る前に水分を多くとってしまうとトイレに行きたくなり夜中に何度も目覚めてしまうので水分の取りすぎには注意しましょう。

 

冬の寒い日は特に、早起きがなかなかできないですよね。実は、快眠に最適な温度は、夏で25～27度、冬で14～20度で、湿度は50～60％です。エアコンや加湿器・除湿機などで上手に調整するだけで、驚くほど眠りと目覚めが良くなります。

冬は乾燥を加湿器で調整し、夏は除湿器をうまく使いましょう。夏はエアコンの温度を２７～２８度に設定しておくと部屋が冷えすぎず効果的です。

 

パソコンやスマホ、携帯などから出ている光は「ブルーライト」と呼ばれていて「睡眠ホルモン」メラトニンを減少させてしまいます。その結果目がさえてしまい、眠れなくなってしまいます。できるだけ就寝の1時間前には使用を止めましょう。

 

自律神経をすばやく行動できる状態の交感神経優位から体のメンテナンス中心の副交感神経優位にすると、自然と入眠することができます。そのためには、リラックスすることも大切です。ゆっくりお風呂に入る、心地よい音楽を聴く、セルフマッサージやツボ押しなどで筋肉の緊張をほぐすなど、リラックスを心がけてください。緊張した状態だと不眠症の原因ともなってしまうので、リラックスすることが大切です。

 

また、寝る前に何を考えて寝るかで、睡眠の質が変わるそうです。寝る前には良いイメージのことだけ考え、頭の中から全てのネガティブ感情や不安、悩みを追い出してしまいましょう。不安や悩みを考えながら寝てしまうと頭がさえてしまい、寝付けなくなってしまいます。

 

まとめ

今回は早く起きるコツ（朝と夜の行動編）についてお話しました。早起きが出来るコツは朝と夜の行動にありました。少しでも思い当たる点はあるのではないでしょうか？今日から簡単なものを少しずつ取り組み改善していって早起きができるようにしましょう！

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